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국민 영양제 '오메가3', 왜 먹어야 할까요?
비타민, 유산균과 함께 대한민국 건강기능식품 시장에서 부동의 3대장으로 불리는 것이 바로 '오메가3'입니다. 특히 서구화된 식습관, 잦은 배달 음식, 고지방 섭취가 일상화된 현대인에게 혈관 건강을 지키는 핵심 성분으로 주목받고 있습니다.
하지만 막상 오메가3를 구매하려고 하면 'rTG가 좋다던데', 'EPA와 DHA는 뭐지?', '식물성? 동물성?' 등 복잡한 용어 앞에서 망설이게 됩니다. 2025년 현재, 넘쳐나는 정보 속에서 내 몸에 꼭 맞는 '진짜' 오메가3를 현명하게 고르는 기준 5가지를 명확하게 정리해 드립니다.
오메가3, 우리 몸이 만들지 못하는 '필수' 지방산
오메가3는 우리 몸의 세포를 구성하고 기능을 유지하는 데 필수적인 '불포화지방산'의 한 종류입니다. 핵심은, 이 지방산이 '필수'라는 단어에 있습니다. 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야만 합니다.
오메가3는 여러 종류가 있지만, 우리가 주목해야 할 핵심 성분은 단 두 가지입니다.
EPA (에이코사펜타엔산): 주로 혈행(血行) 건강에 관여합니다. 혈중 중성지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 혈전이 생기는 것을 억제하여 혈액 순환을 원활하게 돕습니다.
DHA (도코사헥사엔산): 주로 뇌와 눈 건강에 관여합니다. 뇌와 망막 신경 조직의 주요 구성 성분으로, 뇌 기능 발달, 기억력 개선, 그리고 눈의 건조함 완화에 도움을 줍니다.
오메가3의 핵심 효능 3가지 (식약처 인정 기능)
오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)는 식품의약품안전처에서 다음과 같은 기능성을 공식적으로 인정받았습니다.
혈중 중성지질 개선: 오메가3의 가장 대표적인 기능입니다. 불필요한 중성지방 수치를 낮춰 혈관이 깨끗하게 유지되도록 돕습니다.
혈행 개선: 혈액이 끈적이지 않고 원활하게 흐를 수 있도록 지원합니다.
눈 건조함 개선: DHA 성분이 눈의 망막과 눈물층을 구성하여, 건조한 눈을 보호하고 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(DHA 한정) 기억력 개선: 일부 연구에서는 뇌세포 구성 성분인 DHA가 인지 기능 및 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.
1세대, 2세대, 3세대... 'rTG'는 무엇이 다른가?
오메가3의 가격과 품질을 결정하는 가장 중요한 요소는 '형태(분자 구조)'입니다. 시중의 오메가3는 3가지 형태로 나뉩니다.
1세대: TG형 (Triglyceride)
특징: 어류에서 막 추출한 자연의 분자 형태입니다. 글리세롤 뼈대에 불포화지방산(오메가3) 1개와 포화지방산 2개가 붙어있습니다.
장점: 체내 흡수율이 자연 상태라 좋습니다.
단점: 오메가3 외에 불필요한 포화지방이 섞여있어 순도가 낮습니다. (약 30% 수준)
2세대: EE형 (Ethyl Ester)
특징: TG형의 순도를 높이기 위해 인위적으로 포화지방산을 떼어내고, 오메가3(EPA/DHA)에 에탄올(알코올)을 붙인 형태입니다.
장점: 순도가 매우 높습니다. (70~80% 이상) 불순물이나 중금속 제거에 용이합니다.
단점: 에탄올에 붙어있어 체내 흡수율이 3가지 형태 중 가장 떨어집니다.
오해: 대부분의 임상시험이나 의약품으로 사용되는 오메가3는 이 EE형입니다. 효능 자체는 검증되었으나, 흡수를 위해 반드시 '식사 직후(지방과 함께)' 섭취해야 합니다.
3세대: rTG형 (Re-esterified Triglyceride)
특징: 2세대 EE형의 단점인 '흡수율'을 개선한 최신 형태입니다. 고순도 EE형에서 에탄올을 다시 떼어내고, 1세대처럼 천연 글리세롤 뼈대에 오메가3만 3개(혹은 2개)를 붙인 형태입니다.
장점: 고순도(EE형의 장점)와 고흡수율(TG형의 장점)을 모두 잡았습니다.
단점: 공정이 두 번 들어가므로 가격이 가장 비쌉니다.
결론적으로, rTG형이 현재 기술로 가장 진보된 형태인 것은 맞습니다.
2025년, 실패 없는 오메가3 고르는 기준 5가지
1. 형태 확인: 'rTG'인지 확인하라
비용이 조금 더 들더라도, 빈속에 먹어도 흡수율이 보장되는 rTG 형태를 선택하는 것이 장기적으로 유리합니다.
2. 순도 확인: 'EPA와 DHA의 합'을 보라
가장 중요한 기준입니다. 캡슐 1개의 총용량(예: 1,200mg)이 중요한 게 아닙니다. 영양정보표에서 'EPA와 DHA의 합'이 몇 mg인지 확인해야 합니다.
예시 A (저순도): 1캡슐 1,200mg 중 EPA+DHA 합 600mg (순도 50%)
예시 B (고순도): 1캡슐 1,200mg 중 EPA+DHA 합 1,000mg (순도 83%)
당연히 예시 B가 더 좋은 제품입니다. 최소 80% 이상의 고순도 제품을 권장합니다.
3. 추출 방식: '저온 초임계'인지 확인하라
오메가3는 열과 빛, 산소에 약해 쉽게 산패(변질)됩니다.
헥산(Hexane) 추출: 화학 용매를 사용해 대량 추출하는 방식. 저렴하지만 화학 잔여물이 남을 우려가 있습니다.
저온 초임계 CO2 추출: 인체에 무해한 이산화탄소를 이용해 50도 이하의 저온에서 추출합니다. 열로 인한 산패 위험이 없고 화학 잔여물이 남지 않는 가장 안전하고 진보된 방식입니다.
4. 포장 상태: PTP 개별 포장인지 확인하라
수십, 수백 개의 캡슐이 한 통에 담긴 '벌크형' 포장은 뚜껑을 열 때마다 산소와 접촉해 산패 위험이 급격히 높아집니다. 빛과 산소를 차단하는 PTP(Press Through Pack) 방식의 개별 포장 제품이 훨씬 안전합니다.
5. 원료사 및 인증 마크 확인
오메가3 원료는 정제 기술력이 중요합니다. 독일(KD-Pür), 노르웨이(PronovaPure), 미국(AlaskOmega) 등 신뢰할 수 있는 원료사의 원료를 썼는지 확인하는 것이 좋습니다. 또한 'IFOS'나 'GOED' 같은 국제 오메가3 품질 인증 마크를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
섭취 방법 및 주의사항
섭취 시기: 오메가3는 지용성이므로, 흡수율을 높이기 위해 식사 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. (특히 EE형은 필수)
주의 대상: 아스피린, 와파린 등 혈액 항응고제를 복용 중이라면, 오메가3가 혈액을 묽게 하는 작용을 강화할 수 있으므로 반드시 섭취 전 주치의와 상담해야 합니다.
산패 확인: 캡슐을 터뜨렸을 때 생선 비린내가 아닌 역한 '쩐내'가 난다면 이미 산패된 것이므로 즉시 폐기해야 합니다.
현대인의 불균형한 식단 속에서 '혈행 개선'과 '눈 건강'을 지키는 오메가3. 브랜드 이름만 보고 고르지 마시고, 오늘 알려드린 'rTG', 'EPA+DHA 합', '초임계 추출', 'PTP 포장' 4가지 기준을 꼭 확인하여 현명하게 선택하시길 바랍니다.
참고 사이트
식품의약품안전처 식품안전나라: https://www.foodsafetykorea.go.kr
(건강기능식품의 기능성 원료 및 제품 정보 검색)
GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s): https://goedomega3.com
(오메가3에 대한 국제 표준 및 정보를 제공하는 비영리 기관)
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